Produkty podnoszące testosteron: mity i fakty

W internecie nie brakuje list „produktów, które podniosą testosteron”. Ostrygi, jajka, brokuły, czosnek, orzechy brazylijskie — każda z nich obiecuje naturalne wsparcie męskich hormonów. Redakcja sprawdziła, które z tych twierdzeń mają oparcie w badaniach, a które są marketingowym uproszczeniem.

Skąd biorą się mity o „testosteronowej diecie”

Testosteron jest produkowany głównie w komórkach Leydiga w jądrach, pod kontrolą osi podwzgórze–przysadka–gonady. Jego poziom zależy od wieku, masy ciała, snu, aktywności fizycznej, chorób przewlekłych i przyjmowanych leków. Dieta jest jednym z wielu czynników, a nie przełącznikiem.

Mity rodzą się zwykle z przenoszenia wyników badań na zwierzętach na ludzi albo z obserwacji u osób z wyraźnym niedoborem. Jeśli szczur karmiony ogromną dawką ekstraktu z czosnku ma wyższy testosteron, nie oznacza to, że ząbek czosnku do obiadu zadziała podobnie u zdrowego mężczyzny.

Drugim źródłem nieporozumień jest mylenie korelacji z przyczynowością. Mężczyźni jedzący dużo warzyw i ryb częściej są szczupli, aktywni i dobrze śpią. Wyższy testosteron w tej grupie wynika raczej z całego stylu życia niż z jednego składnika talerza.

Wreszcie działa marketing. Etykieta „testo booster” sprzedaje się dobrze, a hasło o naturalnym pochodzeniu daje poczucie bezpieczeństwa. Tymczasem rzetelne badania kliniczne nad pojedynczymi produktami spożywczymi są nieliczne i zwykle obejmują małe grupy.

Mit 1: konkretny produkt podnosi testosteron

Ostrygi słyną z wysokiej zawartości cynku, a cynk rzeczywiście jest potrzebny do syntezy testosteronu. Badania pokazują, że u osób z niedoborem uzupełnienie cynku może przywrócić prawidłowy poziom hormonu. U mężczyzn z prawidłowym statusem cynku dodatkowa podaż nie podnosi go jednak ponad normę.

Podobnie jest z witaminą D. Niektóre badania wykazały wzrost testosteronu po suplementacji u mężczyzn z jej niedoborem, inne nie potwierdziły efektu. W Polsce, gdzie niedobór witaminy D jest częsty od października do kwietnia, warto zbadać jej poziom, ale nie należy oczekiwać „hormonalnego cudu”.

Jajka i czerwone mięso dostarczają cholesterolu, z którego powstają hormony steroidowe. Organizm sam syntetyzuje jednak większość potrzebnego cholesterolu, a jego zawartość w diecie nie przekłada się prosto na produkcję testosteronu.

Brokuły i inne warzywa kapustne zawierają indolo-3-karbinol, który wpływa na metabolizm estrogenów. W mediach przedstawia się je jako „blokery estrogenu”, ale efekty obserwowane w badaniach dotyczyły głównie dawek izolowanych związków, a nie zwykłych porcji warzyw.

Mit 2: soja i piwo „kastrują” mężczyzn

Soja zawiera izoflawony, czyli fitoestrogeny, które słabo wiążą się z receptorami estrogenowymi. Stąd obawa, że jej spożycie obniża testosteron. Metaanaliza Hamilton-Reeves i współpracowników z 2010 roku, obejmująca kilkanaście badań klinicznych, nie wykazała wpływu białka sojowego ani izoflawonów na testosteron całkowity i wolny u mężczyzn.

Pojedyncze opisy przypadków feminizacji dotyczyły osób spożywających skrajnie duże ilości produktów sojowych, wielokrotnie większe niż w typowej diecie. Umiarkowane jedzenie tofu, napojów sojowych czy odżywek z izolatem sojowym nie stanowi problemu dla zdrowego mężczyzny.

Z piwem sytuacja jest bardziej złożona. Chmiel zawiera fitoestrogen 8-prenylonaryngeninę, ale jej ilość w piwie jest niewielka. Znacznie większe znaczenie ma sam alkohol: regularne picie dużych ilości obniża testosteron, uszkadza komórki Leydiga i sprzyja otyłości brzusznej.

Okazjonalne wypicie piwa nie wpływa trwale na hormony. Przewlekłe nadużywanie alkoholu jest natomiast jedną z dobrze udokumentowanych przyczyn hipogonadyzmu, obok otyłości i bezdechu sennego.

Co naprawdę ma znaczenie w diecie

Najsilniejszym dietetycznym czynnikiem wpływającym na testosteron jest bilans energetyczny i masa ciała. Otyłość, zwłaszcza brzuszna, zwiększa aktywność aromatazy w tkance tłuszczowej, która przekształca testosteron w estradiol. Redukcja masy ciała u otyłych mężczyzn konsekwentnie podnosi poziom testosteronu.

Przydatnym punktem odniesienia jest tu primobolan tabletta.

Z drugiej strony długotrwały, głęboki deficyt kaloryczny, typowy dla przygotowań do zawodów kulturystycznych, obniża testosteron. Organizm w sytuacji niedoboru energii ogranicza funkcje rozrodcze. Po powrocie do normalnego odżywiania hormony zazwyczaj stopniowo wracają do normy.

Ważna jest też podaż tłuszczu. Przegląd Whittakera i Wu z 2021 roku wskazał, że diety bardzo niskotłuszczowe wiązały się z nieco niższym testosteronem w porównaniu z dietami o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Różnice były niewielkie, ale sugerują, że skrajne ograniczanie tłuszczów nie jest korzystne.

• Utrzymuj prawidłową masę ciała i obwód talii.
• Nie stosuj długotrwałego, bardzo dużego deficytu kalorii.
• Zadbaj o tłuszcze na poziomie ok. 25–35% energii, z przewagą nienasyconych.
• Uzupełnij ewentualne niedobory cynku, magnezu i witaminy D po badaniu.
• Ogranicz alkohol i śpij 7–9 godzin.

Suplementy „na testosteron” pod lupą

Na półkach znajdziemy preparaty z buzdyganem naziemnym (Tribulus terrestris), kwasem D-asparaginowym, kozieradką czy ashwagandhą. Przegląd systematyczny dotyczący buzdyganu nie potwierdził, by podnosił on testosteron u zdrowych mężczyzn, choć może wpływać na subiektywne libido.

Kwas D-asparaginowy w badaniu Willoughby’ego i Leutholtza nie zmienił poziomu hormonów ani wyników treningu siłowego u trenujących mężczyzn. Część wcześniejszych pozytywnych wyników dotyczyła osób nietrenujących i krótkiego okresu obserwacji.

Ashwagandha ma nieco lepsze dane — kilka badań wykazało umiarkowany wzrost testosteronu, głównie u mężczyzn zestresowanych lub z obniżoną płodnością. Efekt jest jednak znacznie mniejszy, niż sugerują reklamy, a substancja ma własne ograniczenia bezpieczeństwa.

Jeśli objawy takie jak przewlekłe zmęczenie, spadek libido, problemy z erekcją czy utrata masy mięśniowej utrzymują się, właściwym krokiem są poranne badania testosteronu całkowitego, SHBG, LH i prolaktyny oraz konsultacja z endokrynologiem lub andrologiem.

Wnioski redakcji

Żaden pojedynczy produkt spożywczy nie podnosi testosteronu u zdrowego mężczyzny w zauważalny sposób. Wyjątkiem są sytuacje niedoboru — wtedy uzupełnienie cynku czy witaminy D może pomóc wrócić do normy.

Soja w normalnych ilościach nie obniża testosteronu, a problemem związanym z piwem jest przede wszystkim alkohol, nie chmiel.

Największy wpływ mają masa ciała, sen, aktywność fizyczna, umiarkowana podaż tłuszczu i unikanie skrajnych diet.

Warto przeczytać również nasze teksty o objawach niskiego testosteronu, o badaniach hormonalnych dla mężczyzn i o wpływie snu na regenerację.

Bibliografia

1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
2. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878.
3. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
4. Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223–225.
5. Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014;11(1):64–79.
6. Willoughby DS, Leutholtz B. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutr Res. 2013;33(10):803–810.