Ashwagandha: formy suplementów i którą wybrać
Ashwagandha, czyli witania ospała (Withania somnifera), to jedno z najczęściej kupowanych adaptogenów w Polsce. Na rynku znajdziemy ją w postaci sproszkowanego korzenia, kapsułek z ekstraktem, płynów i żelek. Redakcja wyjaśnia, czym różnią się te formy, jak czytać etykiety i dlaczego wybór produktu ma znaczenie nie tylko dla skuteczności, ale także dla bezpieczeństwa.
Czym jest ashwagandha i co zawiera
Ashwagandha to krzew z rodziny psiankowatych, od wieków stosowany w medycynie ajurwedyjskiej. W suplementach wykorzystuje się głównie korzeń, rzadziej liście. Za działanie rośliny odpowiadają przede wszystkim witanolidy — laktony steroidowe — oraz alkaloidy i saponiny.
Zawartość witanolidów różni się w zależności od części rośliny, odmiany, warunków uprawy i metody ekstrakcji. Liście mają zwykle więcej niektórych witanolidów niż korzeń, ale ich profil jest inny i zawiera m.in. witaferynę A, której bezpieczeństwo przy długotrwałym stosowaniu budzi więcej pytań.
W badaniach klinicznych ashwagandha była oceniana głównie pod kątem redukcji stresu i lęku, poprawy jakości snu oraz wsparcia regeneracji u osób trenujących. Badanie Wankhede i współpracowników z 2015 roku wykazało większy przyrost siły i masy mięśniowej u mężczyzn trenujących siłowo w porównaniu z placebo.
Inne prace, m.in. Chandrasekhara i Lopresti, sugerują spadek poziomu kortyzolu i subiektywnego stresu. Efekty są jednak umiarkowane, a badania zwykle krótkie i finansowane przez producentów ekstraktów, co warto mieć na uwadze.
Proszek z korzenia a ekstrakt standaryzowany
Najprostszą formą jest sproszkowany suszony korzeń. Jest tani i najbliższy tradycyjnemu stosowaniu, ale zawartość substancji czynnych jest w nim niska i zmienna. Aby uzyskać ilość witanolidów podobną do tej z badań, trzeba by spożywać kilka gramów proszku dziennie, a smak jest gorzki i ziemisty.
Ekstrakt standaryzowany powstaje przez wyciąganie substancji czynnych rozpuszczalnikiem — wodą, alkoholem lub mieszaniną — i zagęszczenie. Producent deklaruje wówczas procent witanolidów, np. 1,5%, 5% czy 10%. Dzięki temu wiadomo, ile substancji czynnych zawiera porcja.
Wyższy procent witanolidów nie zawsze oznacza lepszy produkt. Liczy się również, z jakiej części rośliny pochodzi ekstrakt i jakie było jego zastosowanie w badaniach. Ekstrakty o bardzo wysokiej koncentracji bywają mniej przebadane niż te o umiarkowanej standaryzacji.
| Forma | Standaryzacja | Zalety | Wady |
|---|---|---|---|
| Proszek z korzenia | Brak lub niska | Tani, tradycyjny | Zmienna zawartość, smak |
| Ekstrakt z korzenia (np. 5%) | Deklarowane witanolidy | Przewidywalna dawka | Różna jakość producentów |
| Ekstrakt z korzenia i liści | Często wysoka | Mała objętość porcji | Inny profil witanolidów |
| Płyn / nalewka | Rzadko podana | Łatwe dawkowanie | Alkohol, trudna kontrola dawki |
| Żelki | Różna | Smak, wygoda | Cukier, niska dawka |
Popularne ekstrakty markowe
Na rynku dominują dwa znane ekstrakty patentowe, których nazwy często pojawiają się na etykietach. KSM-66 to ekstrakt wyłącznie z korzenia, standaryzowany na około 5% witanolidów. Był stosowany w wielu badaniach klinicznych dotyczących stresu, snu i siły mięśniowej.
Sensoril to ekstrakt z korzenia i liści o wyższej standaryzacji witanolidów, przyjmowany zwykle w mniejszych dawkach. Badania z jego udziałem koncentrowały się na stresie i jakości snu. Dla użytkownika oznacza to, że dawki obu produktów nie są wymienne.
Inne ekstrakty, takie jak Shoden, również mają swoje badania. Pojawienie się nazwy patentowej na etykiecie zwiększa przejrzystość, bo pozwala porównać produkt z warunkami badań. Produkty bez takiej informacji nie muszą być gorsze, ale trudniej je ocenić.
W badaniach z KSM-66 stosowano najczęściej 300–600 mg ekstraktu dziennie. Przy wyborze innego ekstraktu najlepiej trzymać się dawki zalecanej przez producenta i nie przekraczać jej, nawet jeśli efekt wydaje się słaby.
Kapsułki, płyny, żelki: plusy i minusy
Kapsułki z ekstraktem standaryzowanym to najbardziej przewidywalna forma. Pozwalają dokładnie dawkować substancję, nie mają gorzkiego smaku i najczęściej zawierają ekstrakty stosowane w badaniach. Warto sprawdzić skład otoczki, jeśli ktoś unika żelatyny.
Płyny i nalewki są wygodne, ale często zawierają alkohol, a deklaracja zawartości witanolidów bywa nieobecna. Przy dawkowaniu kroplami łatwo o niedokładność. To forma bardziej dla miłośników tradycyjnych preparatów ziołowych niż dla osób szukających efektu z badań.
Żelki i napoje funkcjonalne to forma marketingowo atrakcyjna. Zawierają jednak zwykle niższą dawkę ekstraktu, dodatek cukru lub słodzików, a ich skład bywa zbliżony bardziej do słodyczy niż do suplementu. Łatwo też przekroczyć zalecaną porcję.
- Sprawdź, czy etykieta podaje ilość ekstraktu i procent witanolidów.
- Zwróć uwagę, czy surowcem jest sam korzeń, czy także liście.
- Szukaj informacji o badaniach na metale ciężkie i zanieczyszczenia mikrobiologiczne.
- Unikaj produktów łączących ashwagandhę z wieloma innymi ziołami o nieznanych dawkach.
Bezpieczeństwo i status prawny
Ashwagandha jest zwykle dobrze tolerowana w krótkim okresie, ale nie jest obojętna dla organizmu. Najczęstsze działania niepożądane to dolegliwości żołądkowo-jelitowe, senność i bóle głowy. Opisano również przypadki uszkodzenia wątroby, m.in. w serii przypadków z Islandii i USA opublikowanej w 2020 roku.
Ashwagandha może wpływać na czynność tarczycy, zwiększając poziom jej hormonów. Ostrożność powinny zachować osoby z nadczynnością tarczycy, chorobami autoimmunologicznymi, a także przyjmujące leki uspokajające, przeciwcukrzycowe, immunosupresyjne i na nadciśnienie.
Roślina jest przeciwwskazana w ciąży — w tradycyjnej medycynie wiązano ją z ryzykiem poronienia. Nie zaleca się jej również kobietom karmiącym i dzieciom.
Status prawny ashwagandhy w UE jest przedmiotem dyskusji. Niektóre kraje, m.in. Dania, wprowadziły ograniczenia, a w Polsce temat analizował Zespół ds. Suplementów Diety przy GIS. Przed zakupem warto sprawdzić aktualne komunikaty Głównego Inspektoratu Sanitarnego.
Wnioski redakcji
Najbardziej przewidywalną formą ashwagandhy są kapsułki ze standaryzowanym ekstraktem z korzenia, najlepiej z nazwą przebadanego ekstraktu na etykiecie.
Proszek jest tani, ale jego skład jest zmienny, a żelki i płyny częściej dostarczają niewielkich, trudnych do oszacowania dawek.
Niezależnie od formy trzeba pamiętać o ograniczeniach bezpieczeństwa: wpływie na tarczycę i wątrobę, interakcjach oraz zmieniającym się statusie prawnym.
Polecamy także nasze teksty o adaptogenach w sporcie, o kortyzolu i regeneracji oraz o tym, jak czytać etykiety suplementów diety.
Bibliografia
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
- Navarro VJ, Khan I, Björnsson E, et al. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology. 2017;65(1):363–373.
