Z czym łączyć azotany z buraka
Azotany z buraka należą do nielicznych suplementów sportowych, które Międzynarodowy Komitet Olimpijski uznaje za dobrze udokumentowane. Coraz więcej osób pyta jednak, jak łączyć je z innymi produktami — kofeiną, cytruliną czy beta-alaniną — i czy takie połączenia mają sens. Redakcja zebrała najważniejsze informacje.
Jak działają azotany z buraka
Azotany nieorganiczne (NO₃⁻) obecne w burakach, rukoli, szpinaku i selerze naciowym same w sobie nie są aktywne. Po spożyciu część z nich trafia do śliny, gdzie bakterie jamy ustnej redukują je do azotynów. Te z kolei w żołądku i tkankach przekształcają się w tlenek azotu (NO).
Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi w pracujących mięśniach i zwiększa wydajność mitochondriów. Badania Baileya i Lansley wykazały, że po kilku dniach picia soku z buraka koszt tlenowy wysiłku o umiarkowanej intensywności spada o kilka procent.
W praktyce oznacza to możliwość utrzymania danego tempa przy mniejszym zmęczeniu lub dłuższy czas do wyczerpania. Efekt jest najwyraźniejszy u osób amatorsko trenujących i w wysiłkach trwających od kilku do kilkudziesięciu minut. U zawodowych wytrzymałościowców bywa mniejszy.
W przeglądach, m.in. Jonesa z 2014 roku, za skuteczne uznaje się dawki rzędu 5–9 mmol azotanów (ok. 300–550 mg), przyjmowane 2–3 godziny przed wysiłkiem. Popularne skoncentrowane „shoty” z buraka zawierają zwykle właśnie taką ilość.
Połączenia z dobrymi podstawami
Węglowodany. Sok z buraka naturalnie zawiera cukry, a azotany nie kolidują z odżywianiem węglowodanowym przed wysiłkiem. Można je przyjmować razem z posiłkiem przedstartowym, np. owsianką czy pieczywem z dżemem, co ułatwia planowanie.
Kofeina. Kofeina i azotany działają innymi mechanizmami: pierwsza wpływa na układ nerwowy i odczucie zmęczenia, drugie na przepływ krwi i ekonomię wysiłku. Badania nad ich łączeniem dają wyniki mieszane — niektóre sugerują efekt addytywny, inne brak dodatkowej korzyści — ale połączenie jest powszechnie stosowane i uznawane za bezpieczne w typowych ilościach.
Kreatyna. Kreatyna wspiera wysiłki krótkie i powtarzane, azotany — dłuższe i tlenowe. Nie ma przesłanek, by się wzajemnie osłabiały. W dyscyplinach mieszanych, takich jak sporty drużynowe czy crossfit, takie połączenie może mieć praktyczny sens.
Witamina C i polifenole. Witamina C i polifenole sprzyjają redukcji azotynów do NO w kwaśnym środowisku żołądka. Dlatego picie soku z buraka do posiłku zawierającego owoce lub warzywa jest rozwiązaniem logicznym, choć wielkość tego efektu w praktyce sportowej jest niepewna.
| Połączenie | Siła dowodów | Komentarz |
|---|---|---|
| Azotany + węglowodany | Dobra | Naturalne połączenie przed wysiłkiem |
| Azotany + kofeina | Umiarkowana | Różne mechanizmy, wyniki mieszane |
| Azotany + kreatyna | Umiarkowana | Uzupełniające się zastosowania |
| Azotany + cytrulina | Niska | Oba wpływają na NO, mało badań |
| Azotany + beta-alanina | Niska | Teoretycznie korzystne przy wysiłkach 1–4 min |
Połączenia o niepewnym efekcie
Cytrulina i arginina. Te aminokwasy zwiększają produkcję NO inną drogą — przez enzym syntazę tlenku azotu. Teoretycznie połączenie dwóch szlaków powinno dać silniejszy efekt, ale badania nie potwierdzają jednoznacznie przewagi nad samymi azotanami. Arginina doustna jest przy tym słabo przyswajalna.
Beta-alanina. Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach i pomaga buforować kwasicę w wysiłkach trwających około 1–4 minut. Połączenie z azotanami bywa reklamowane przy wioślarstwie czy biegach średnich, ale bezpośrednie badania są nieliczne.
Wodorowęglan sodu. Podobnie jak beta-alanina wspiera buforowanie, jednak często powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Łączenie go z sokiem z buraka może nasilać problemy trawienne, dlatego wymaga testowania na treningu, nigdy w dniu zawodów.
W przypadku tych połączeń zasada jest prosta: nie oczekuj efektu sumowanego. Wprowadzaj jedną zmianę naraz i oceniaj, czy rzeczywiście przynosi korzyść w twojej dyscyplinie.
Czego unikać przy suplementacji azotanami
Najważniejsza i najmniej znana pułapka to antybakteryjny płyn do płukania ust. Badanie Govoniego i współpracowników z 2008 roku wykazało, że płukanie jamy ustnej preparatem z chlorheksydyną wyraźnie ogranicza wzrost stężenia azotynów po spożyciu azotanów. Bez bakterii jamy ustnej suplement traci dużą część działania.
Podobny, choć słabszy efekt mogą mieć częste żucie gumy z ksylitolem czy niektóre antybiotyki. Warto o tym pamiętać w okresie przygotowań do ważnych startów.
Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie lub azotany na serce, a także inhibitory fosfodiesterazy-5. Połączenie może nadmiernie obniżać ciśnienie tętnicze, prowadząc do zawrotów głowy i omdleń.
- Nie stosuj antybakteryjnych płynów do płukania ust w dniach suplementacji.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie lub serce.
- Osoby z kamicą szczawianową powinny ograniczać duże ilości buraków i szpinaku.
- Różowe zabarwienie moczu i stolca (beeturia) jest niegroźne.
Praktyczny schemat dla trenujących
Przed pojedynczym startem typowe zalecenie to przyjęcie dawki azotanów 2–3 godziny przed wysiłkiem. Daje to czas na przemianę w jamie ustnej i osiągnięcie szczytu stężenia azotynów we krwi.
W okresie przygotowań wielu sportowców stosuje kilkudniowe „ładowanie”, przyjmując azotany codziennie przez 3–7 dni przed zawodami. Niektóre badania sugerują, że taki schemat może dawać nieco większy efekt niż pojedyncza dawka.
Kofeinę zwykle przyjmuje się bliżej startu, ok. 30–60 minut przed wysiłkiem, a kreatynę codziennie o dowolnej porze. Nie ma potrzeby mieszania wszystkiego w jednym napoju — łatwiej wtedy kontrolować tolerancję.
Każde nowe połączenie najlepiej przetestować na treningu o podobnej intensywności do zawodów. Pozwala to sprawdzić reakcję żołądka i realny wpływ na samopoczucie.
Wnioski redakcji
Azotany z buraka dobrze łączą się z węglowodanami, kreatyną i umiarkowanymi ilościami kofeiny. Połączenia z cytruliną czy beta-alaniną mają słabsze podstawy naukowe.
Największym wrogiem azotanów jest antybakteryjny płyn do płukania ust, który blokuje kluczowy etap ich przemiany.
Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Zachęcamy do lektury naszych materiałów o kofeinie w sportach wytrzymałościowych, o beta-alaninie oraz o odżywianiu przed zawodami.
Bibliografia
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S35–S45.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–1155.
- Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol. 2011;110(3):591–600.
- Govoni M, Jansson EA, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 2008;19(4):333–337.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
