Z czym łączyć witaminę C
Witamina C to jeden z najczęściej kupowanych suplementów w Polsce, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Często trafia do zestawów z innymi składnikami: cynkiem, żelazem, kolagenem czy witaminą E. Redakcja sprawdziła, które połączenia mają naukowe uzasadnienie, a które są głównie chwytem marketingowym — i dlaczego osoby trenujące powinny uważać z dużymi dawkami antyoksydantów.
Rola witaminy C w organizmie
Kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, której człowiek nie potrafi syntetyzować. Musimy dostarczać go z pożywieniem: warzywami, owocami, ziołami. Bogatymi źródłami są papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, brokuły i owoce dzikiej róży.
Witamina C jest kofaktorem enzymów potrzebnych do syntezy kolagenu, karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Działa jako przeciwutleniacz, regeneruje witaminę E i wspiera funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, co szczegółowo opisali Carr i Maggini w przeglądzie z 2017 roku.
Normy żywienia dla populacji Polski określają zalecane spożycie dla dorosłych na poziomie kilkudziesięciu do około stu miligramów dziennie, nieco więcej dla palaczy. Zrównoważona dieta z kilkoma porcjami warzyw i owoców zwykle w pełni pokrywa te potrzeby.
Wchłanianie witaminy C jest wysycalne: przy dawkach powyżej kilkuset miligramów jej przyswajalność spada, a nadmiar jest wydalany z moczem. Duże jednorazowe dawki nie dają więc proporcjonalnie większego efektu.
Witamina C i żelazo
To połączenie z najlepszym uzasadnieniem. Witamina C redukuje żelazo niehemowe (z produktów roślinnych i suplementów) do formy dwuwartościowej, którą jelito łatwiej wchłania. Wpływ ten opisano m.in. w pracach Hallberga i współpracowników.
Znaczenie ma to zwłaszcza dla kobiet trenujących, wegetarian, wegan oraz biegaczy długodystansowych, u których niedobór żelaza jest częstszy. Wystarczy dodać do posiłku źródło witaminy C — paprykę, natkę, sok cytrusowy — aby poprawić przyswajanie żelaza z kaszy, strączków czy pieczywa.
Przy suplementacji żelaza lekarze często zalecają przyjmowanie preparatu razem z witaminą C lub sokiem pomarańczowym. Warto jednak pamiętać, że kawa, herbata i wapń utrudniają wchłanianie żelaza, więc lepiej oddzielić je kilkoma godzinami.
Osoby z hemochromatozą lub innymi stanami przeładowania żelazem powinny unikać łączenia dużych dawek witaminy C z żelazem, ponieważ może to nasilać jego gromadzenie się w organizmie.
| Połączenie | Uzasadnienie | Ocena redakcji |
|---|---|---|
| Wit. C + żelazo | Lepsze wchłanianie żelaza niehemowego | Dobrze udokumentowane |
| Wit. C + kolagen/żelatyna | Kofaktor syntezy kolagenu | Obiecujące |
| Wit. C + wit. E (wysokie dawki) | Antyoksydanty | Może osłabiać adaptacje treningowe |
| Wit. C + cynk | Wsparcie odporności | Umiarkowane dowody |
| Wit. C + kwercetyna | Działanie przeciwutleniające | Słabe dowody u sportowców |
Witamina C i kolagen lub żelatyna
Witamina C jest niezbędna dla enzymów hydroksylujących prolinę i lizynę w procesie tworzenia kolagenu. Bez niej włókna kolagenowe są niestabilne, co w skrajnym niedoborze prowadzi do szkorbutu z krwawieniem dziąseł i słabym gojeniem ran.
Badanie Shawa i współpracowników z 2017 roku wykazało, że przyjęcie żelatyny wzbogaconej witaminą C około godzinę przed krótkim wysiłkiem z przeskokami zwiększało markery syntezy kolagenu we krwi. To jedna z przyczyn, dla których połączenie kolagenu lub żelatyny z witaminą C jest popularne w rehabilitacji ścięgien i więzadeł.
W badaniu stosowano ok. 50 mg witaminy C razem z żelatyną. Nie potrzeba więc dużych dawek — wystarczy niewielka ilość z suplementu lub soku owocowego.
Efekt kliniczny, czyli szybsze gojenie urazów czy mniejsze ryzyko kontuzji, wymaga jeszcze potwierdzenia w większych badaniach. Połączenie jest jednak tanie i bezpieczne, więc wiele osób stosuje je profilaktycznie.
Witamina C i inne antyoksydanty a trening
Przez lata uważano, że im więcej antyoksydantów, tym lepiej dla sportowca. Wysiłek zwiększa produkcję wolnych rodników, więc ich „neutralizowanie” miało przyspieszać regenerację. Badania z ostatnich lat zmieniły ten pogląd.
Ristow i współpracownicy w 2009 roku wykazali, że suplementacja wysokimi dawkami witaminy C i E osłabiała korzystny wpływ treningu na wrażliwość insulinową. Paulsen i współpracownicy w 2014 roku zaobserwowali, że to samo połączenie hamowało niektóre komórkowe adaptacje do treningu wytrzymałościowego, m.in. biogenezę mitochondriów.
Wolne rodniki powstające podczas wysiłku działają bowiem jako sygnał dla komórek do adaptacji. Zbyt agresywne ich tłumienie może więc zmniejszać efekty treningu.
Nie oznacza to, że należy unikać warzyw i owoców — dotyczy to wysokich dawek suplementów, rzędu gramów witaminy C i kilkuset jednostek witaminy E dziennie, przyjmowanych przewlekle. W okresach budowania formy lepiej czerpać antyoksydanty z diety.
Cynk, kwercetyna i odporność
Połączenie witaminy C z cynkiem często pojawia się w preparatach na odporność. Przegląd Cochrane autorstwa Hemili i Chalker wskazuje, że regularna suplementacja witaminy C nie zmniejsza częstości przeziębień w populacji ogólnej, ale może nieco skracać ich czas trwania.
Ciekawym wyjątkiem są osoby poddane krótkotrwałemu, bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, np. maratończycy czy żołnierze w trudnych warunkach. W tej grupie regularna suplementacja wiązała się z wyraźnie mniejszym ryzykiem przeziębień.
Cynk przyjmowany w formie pastylek do ssania na początku infekcji również może skracać jej czas. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek cynku może jednak prowadzić do niedoboru miedzi.
- Do posiłku z żelazem roślinnym dodawaj źródło witaminy C.
- Przy kolagenie lub żelatynie wystarczy niewielka dawka witaminy C.
- Unikaj przewlekłych wysokich dawek witamin C i E w okresie budowania formy.
- W okresie startów i dużych obciążeń umiarkowana suplementacja może wspierać odporność.
- Przy skłonności do kamicy nerkowej ogranicz wysokie dawki.
Wnioski redakcji
Najlepiej udokumentowanym połączeniem jest witamina C z żelazem niehemowym, a obiecującym — z kolagenem lub żelatyną przy wsparciu tkanek łącznych.
Przewlekłe wysokie dawki witaminy C razem z witaminą E mogą osłabiać adaptacje treningowe, dlatego w okresie budowania formy lepiej sięgać po źródła naturalne.
W okresach dużych obciążeń umiarkowana suplementacja witaminy C może wspierać odporność.
Polecamy także nasze artykuły o niedoborze żelaza u sportowców, o kolagenie dla stawów oraz o odporności w okresie startowym.
Bibliografia
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103–108.
