Alfa-GPC czy dwuwinian choliny: czym się różnią
Cholina to składnik odżywczy niezbędny do produkcji acetylocholiny — neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za skurcz mięśni i wiele procesów poznawczych. W suplementach najczęściej spotykamy dwie formy: alfa-GPC i dwuwinian choliny. Różnią się ceną, zawartością choliny i tym, do czego bywają stosowane. Redakcja porównała obie formy krok po kroku.
Cholina: dlaczego jest potrzebna
Cholina pełni w organizmie kilka kluczowych ról. Jest składnikiem fosfatydylocholiny, budującej błony komórkowe, prekursorem acetylocholiny oraz źródłem grup metylowych potrzebnych w metabolizmie homocysteiny. Bierze też udział w transporcie tłuszczów z wątroby.
Organizm wytwarza pewną ilość choliny sam, ale zwykle niewystarczającą, dlatego uznaje się ją za składnik niezbędny w diecie. Zeisel i da Costa w przeglądzie z 2009 roku zwracali uwagę, że niedobór choliny może prowadzić do stłuszczenia wątroby i uszkodzenia mięśni.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2016 roku określił odpowiednie spożycie choliny dla dorosłych na poziomie 400 mg dziennie, z wyższą wartością dla kobiet w ciąży i karmiących. Wiele osób, zwłaszcza na dietach roślinnych, nie osiąga tej wartości.
Najlepszymi źródłami choliny w diecie są żółtka jaj, wątróbka, mięso, ryby, a z produktów roślinnych — soja, strączki i warzywa kapustne. Jedno jajko dostarcza około 150 mg choliny.
Budowa i zawartość choliny
Dwuwinian choliny to sól choliny i kwasu winowego. Jest tani i stabilny, dlatego często występuje w multiwitaminach i preparatach na wątrobę. Cholina stanowi w nim około 40% masy, czyli 1 g dwuwinianu dostarcza około 400 mg choliny.
Alfa-GPC (L-alfa-glicerylofosforylocholina) to związek naturalnie występujący w organizmie, produkt rozkładu fosfatydylocholiny. Zawiera około 40% choliny wagowo, podobnie jak dwuwinian, ale jest znacznie droższy.
Kluczowa różnica dotyczy metabolizmu. Alfa-GPC po wchłonięciu dostarcza choliny i glicerofosforanu, a cholina z tej formy łatwiej przenika przez barierę krew–mózg. Dwuwinian zwiększa poziom choliny we krwi, ale jego wpływ na stężenie w mózgu jest uważany za słabszy.
| Cecha | Alfa-GPC | Dwuwinian choliny |
|---|---|---|
| Zawartość choliny | ok. 40% | ok. 40% |
| Przenikanie do mózgu | Dobre | Słabsze |
| Typowe zastosowanie | Koncentracja, moc, przedtreningówki | Pokrycie zapotrzebowania, wątroba |
| Cena za gram choliny | Wysoka | Niska |
| Rybi zapach potu (przy dużych dawkach) | Rzadziej | Częściej |
Wpływ na mózg i wysiłek fizyczny
Alfa-GPC zyskała popularność wśród sportowców dzięki badaniom sugerującym wpływ na moc i wydzielanie hormonu wzrostu. Kawamura i współpracownicy w 2012 roku zaobserwowali wzrost stężenia hormonu wzrostu po jednorazowym przyjęciu alfa-GPC u młodych dorosłych.
Bellar i współpracownicy w 2015 roku wykazali, że sześć dni przyjmowania alfa-GPC zwiększało siłę izometryczną mięśni dolnej części ciała w porównaniu z placebo. Inne badania z udziałem sportowców dawały wyniki mieszane, a grupy były niewielkie.
W zakresie funkcji poznawczych alfa-GPC była badana głównie u osób starszych z zaburzeniami pamięci, gdzie stosowano ją jako lek w niektórych krajach. U zdrowych, młodych osób dane są nieliczne.
Dwuwinian choliny ma słabsze dowody na wpływ na wysiłek fizyczny czy koncentrację. Jego zaletą jest skuteczne uzupełnianie choliny w diecie, co ma znaczenie m.in. dla zdrowia wątroby.
Dawkowanie i praktyczne stosowanie
W badaniach sportowych alfa-GPC stosowano najczęściej w dawkach 300–600 mg, przyjmowanych 45–90 minut przed wysiłkiem. Taką ilość zawierają też typowe porcje suplementów i niektórych przedtreningówek.
Dwuwinian choliny stosuje się zwykle w ilościach 500–1000 mg dziennie, co dostarcza 200–400 mg choliny. Najlepiej przyjmować go z posiłkiem, aby zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowych.
Wybór zależy od celu. Jeśli chcesz uzupełnić cholinę w diecie — np. przy diecie roślinnej lub niskim spożyciu jaj — tańszy dwuwinian w zupełności wystarczy. Jeśli zależy ci na potencjalnym wsparciu mocy lub koncentracji przed treningiem, alfa-GPC ma lepsze uzasadnienie.
- Cel „dieta i wątroba”: dwuwinian choliny, z posiłkiem.
- Cel „trening i koncentracja”: alfa-GPC, 45–90 minut przed wysiłkiem.
- Uwzględnij cholinę z jaj i innych produktów.
- Nie przekraczaj górnego poziomu spożycia choliny ze wszystkich źródeł.
Bezpieczeństwo i TMAO
Obie formy są zwykle dobrze tolerowane w typowych dawkach. Do działań niepożądanych należą bóle głowy, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, spadek ciśnienia i bezsenność. Przy bardzo wysokich dawkach choliny może pojawić się nieprzyjemny, rybi zapach potu i oddechu.
Amerykański Instytut Medycyny określił górny tolerowany poziom spożycia choliny dla dorosłych na 3,5 g dziennie. Typowe dawki suplementów są wielokrotnie niższe, ale warto pamiętać o sumowaniu choliny z różnych produktów.
Ważną kwestią jest TMAO (N-tlenek trimetyloaminy). Bakterie jelitowe przekształcają cholinę w trimetyloaminę, którą wątroba utlenia do TMAO. Wang i współpracownicy w 2011 roku powiązali wyższe stężenia TMAO z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Znaczenie kliniczne tego zjawiska przy suplementacji wciąż jest dyskutowane.
Badanie kohortowe z Korei opublikowane w 2021 roku sugerowało związek długotrwałego stosowania alfa-GPC z wyższym ryzykiem udaru mózgu. Badanie miało charakter obserwacyjny i nie dowodzi przyczynowości, ale osoby z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Wnioski redakcji
Alfa-GPC i dwuwinian choliny zawierają podobną ilość choliny, ale różnią się przenikaniem do mózgu, ceną i zastosowaniem.
Dwuwinian dobrze sprawdza się jako tani sposób uzupełnienia choliny w diecie, a alfa-GPC ma lepsze, choć wciąż ograniczone dowody na wsparcie mocy i koncentracji.
W obu przypadkach warto zachować umiar i uwzględniać pytania dotyczące TMAO oraz układu krążenia.
Polecamy także nasze artykuły o suplementach na koncentrację, o L-tyrozynie oraz o składnikach przedtreningówek.
Bibliografia
- Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for choline. EFSA J. 2016;14(8):4484.
- Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42.
- Kawamura T, Okubo T, Sato K, et al. Glycerophosphocholine enhances growth hormone secretion and fat oxidation in young adults. Nutrition. 2012;28(11-12):1122–1126.
- Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57–63.
- Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.
